*Dieser Artikel beinhaltet Werbelinks

Eine gesunde vegane Ernährung kann problemlos im Alltag umgesetzt werden, wenn ein paar wichtige Punkte berücksichtigt werden. In diesem Artikel erfahrt ihr welche Nährstoffe in einer gesunden veganen Erährung als kritisch gelten und ob es für Veganer notwendig ist bestimmte Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente zu supplementieren.

Für viele erscheint es zu Beginn immer noch sehr kompliziert eine gesunde vegane Ernährung in den eigenen Alltag zu integrieren. Dabei gibt es mittlerweile in den Supermärkten eine breite Palette an leckeren veganen Ersatzprodukte, welchen den Umstieg von der Mischkost erleichtern. Die meisten werden schnell feststellen, das die Ersatzprodukte ihren tierischen Äquivalenten geschmacklich und in der Konsistenz in kaum etwas nachstehen. Durch sie kommt nicht so schnell das Gefühl auf, im Rahmen der Ernährungsumstellung auf etwas verzichten zu müssen.

Von hieraus gilt es dann sich langsam vorzutasten. Denn eine vegane Ernährung ist nicht zwangsläufig gleichzusetzen mit einer gesunden Ernährung. Unlängst hat die Lebensmittelindustrie für die meisten ungesunden Fastfood Gerichte und Snacks wie Pizza, Burger, Schokolade oder Eiscreme eine vegane Variante entwickelt. Deshalb bedeutet sich vegan zu ernähren zunächst nur, das keine tierischen Lebensmittel verzehrt werden.

Eine gesunde, vollwertige gesunde vegane Ernährung ist auch bekannt als sogenannte „Whole Food, Plant- Based Diet“. Sie besteht überwiegend aus Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Dabei gilt, je unverarbeiteter und natürlicher desto besser. Nichtsdestotrotz, sind vegane Ersatzprodukte geeignet, um den Start zu erleichtern oder auch später als gelegentlicher Genuss. Für mich ist es ein absolut positiver Trend, dass viele Unternehmen umsteigen und selbst global agierende Giganten der Ernährungsinsdustrie vegane Produktlinien herausbringen.

In diesem ersten Artikel-Teil werden folgende Nährstoffe, die von der „Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.“ in einer veganen Ernährung als möglicherweise kritisch eingestuft werden, genauer vorgestellt:

Kritische Nährstoffe in einer gesunden veganen Ernährung

Protein

Für die DGE (Deutsche Gesundheit für Ernährung) zählt Protein zu den kritischen Nährstoffe in einer gesunden veganen Ernährung. Wenn ich Gespräche mit Mischköstlern über vegane Ernährung führe, ist die ausreichende Proteinzufuhr meist auch eines der Haupt-Kontra-Argumente .

Oft wird ohne größeres Hintergrundwissen behauptet, dass es ja nicht ohne tierisches Eiweiß ginge, denn der Mensch brauche das! Wenn man dann etwas näher auf diese Aussage eingehen möchte, kommen dann meistens typische Floskeln wie „dass ist eben so, das war schon immer so“. Ende der Diskussion. Und man bemerkt meist an diesem Punkt schon die aufsteigende Hitze beider Parteien.

Schaut man sich jedoch einige der stärksten Lebewesen der Welt, wie etwa den Elefanten, den Gorilla oder das Nashorn an, so ist es doch interessant, dass dies alles reine Herbivoren (Pflanzenfresser) sind. Woher beziehen diese Tiere ihr Protein? Eben, aus Pflanzen. Das kann der Mensch auch. Der Mensch ist sogar evolutionär optimal auf die Verwertung pflanzlicher Nahrung vorbereitet. Die Länge und Physiologie seines Verdauungsapparates, seine enzymatische Ausstattung und seine „mahlenden“ Backenzähne ermöglichen eine best mögliche Nährstoffaufspaltung und Resorption.

Die tägliche empfohlene Tageszufuhr von Protein

Die tägliche Empfehlung der Proteinzufuhr beträgt laut DGE 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Mit dieser Empfehlung ist sie nicht allein, denn auch die World Health Organization (WHO) empfiehlt diese Proteinmenge für normalgewichtige, gesunde Menschen. Dieser Wert ist jedoch nicht die tägliche Mindestmenge, sondern wird viel mehr als die „Optimalzufuhr“ betrachtet.

Erhalten Veganer ausreichend Protein über die Nahrung?

Mehrere Studien zeigen, dass eine abwechslungsreiche rein pflanzliche Ernährung ausreichend Protein enthält, sofern sie kalorisch bedarfsdeckend ist und den Prinzipien der „Whole Food Plant Based Diet“ folgt.

Primäre Proteinquellen

Gut geeignete Lebensmittel, die maßgeblich zu einer Deckung des täglichen Proteinbedarfs beitragen können sind: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Tofu, Seitan und verarbeitete Produkte auf Erbsen, Linsen- oder Süßlupinenbasis.

Kürbiskerne, Hanfsamen, Cashewkerne, Mandeln und Erdnüsse eignen sich nicht als primäre Proteinquellen, weil sie neben Proteinen, auch viel Fett und somit Kalorien verfügen. Wir müssten große Mengen dieser Lebensmittel essen, um mit ihnen unseren Proteinbedarf zu decken. Sie eignen sich als wunderbarer Snack für Zwischendurch und sind hervorragend als Ergänzung in Mahlzeiten integrierbar. Als Topping auf einer Pizza oder einem Nudelauflauf verwenden wir z.B. gemahlene Cashewkerne und Haferflocken. In jeden Salat kommen bei uns geröstete Kürbiskerne und Leinöl oder Leinsamen hinzu.

Eine optimale Proteinversorgung ist also problemlos mit einer vollwertigen, kaloriendeckenden Ernährung möglich. Der wichtigste Faktor ist hierbei eine ausreichende Kalorienzufuhr und der tägliche Verzehr von Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten.

Hülsenfrüchte sind essentiell für eine gesunde vegane Ernährung

Es gibt insgesamt 8 verschiedene essentielle Aminosäuren (Proteinbausteine), die über die Nahrung zugeführt werden müssen, da unser Körper diese nicht selbst herstellen kann. Lysin ist eine dieser essentiellen Aminosäuren und sie ist häufig in unserer Nahrung zu wenig vorhanden. Hülsenfrüchten sind exzellente Lysinlieferanten. Lysin ist wichtig für den Muskelaufbau, die Wundheilung sowie für eine optimale Kalzium- und Eisenabsorption.

Hülsenfrüchte stellen u.a. deshalb einen der Hauptpfeiler der veganen Ernährung dar und sollten idealerweise täglich auf dem Teller landen (Erbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen). Um den täglichen Proteingehalt zusätzlich noch zu erhöhen, ist der Verzehr von wenig verarbeiteten Sojaprodukten (z.B. Tofu und Tempeh) oder Seitan empfehlenswert .

Omega-3- Fettsäuren

Forscher konnten sich bisher noch nicht abschliessend einigen, ob es einen Zusammenhang zwischen einer ausreichenden Versorgung mit Omega- 3- Fettsäuren und der Herzgesundheit sowie dem Erhalt der kognitiven Fähigkeiten im Alter gibt. Damit die täglich empfohlene Menge Omega-3- Fettsäuren sichergestellt werden kann und somit eine gesunde vegane Ernährung gewährleistet ist, empfehlen die meisten Experten diese zu supplementieren.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Die benötige Menge Omega-6-Fettsäuren (z.B. Linolsäure oder Arachidonsäure) wird bei einer gesunden veganen Ernährung problemlos gedeckt. Kritischer ist eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, wie z.B. der Alpha- Linolensäure (ALA), EPA und DHA. Der tägliche Bedarf an Alpha- Linolensäure kann durch den Verzehr von Lein (Öl),- Hanf (Öl),und Chiasamen gedeckt werden.

EPA und DHA

Diese Omega-3-Fettsäuren werden ursprünglich von Mikroalgen produziert und sind weiter oben in der Nahrungskette vor allem in Kaltwasserfischen zu finden. Sie können somit entweder über Fisch oder über Algenprodukte aufgenommen werden. Die Darstellung in der Werbung und den Medien fokussiert sich allerdings klar auf den Fischverzehr und Fischölkapseln anstelle von Algen als gute Nahrungsquelle für EPA und DHA.

Supplementation

Veganer essen keinen Fisch. Daher ist es zu empfehlen, die täglich empfohlene Menge DHA und EPA in Form von veganen Mikroalgenöl aufzunehmen. Omega-3-Fettsäuren konnten in vielen Studien zeigen, dass sie unsere Gesundheit positiv beeinflussen. So verbessern sie die Fließeigenschaften des Blutes, hemmen die Blutgerinnung, wirken blutdruck- und blutfettsenkend sowie entzündungshemmend. Die wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kann unser Körper allerdings auch tatsächlich selbst aus Alpha- Linolensäure (ALA) herstellen.

Jedoch ist die Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA sehr gering. ALA kommt in pflanzlichen Ölen wie Raps- oder Leinöl vor. Auch wenn die Umwandlungsrate gering ist, so ist es dennoch sehr empfehlenswert, regelmäßig Raps-, Lein- und Wallnussöl zu verwenden. Die tägliche Zufuhr der empfohlene Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Form von Mikroalgen sicherzustellen, ist also wahrscheinlich eher eine Vorsichtsmaßnahme als tatsächlich notwendig. Bis sich die Forscher jedoch einig sind und gesicherte wissenschaftliche Erkenntnisse vorliegen, empfiehlt der Großteil der Ernährungswissenschaftler Omega-3-Fettsäuren zu supplementieren.

Eine tägliche Zufuhr von 250- 500mg EPA und DHA entpricht der Empfehlung einiger Fachzeitschriften.

Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein essentieller Nährstoff, der in einer gesunden veganen Ernährung eine Sonderstellung einnimmt. Das Vitamin wird ausschließlich von Mikroorganismen gebildet und die primäre Quelle für Menschen sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Käse, Milch und Eier. Es ist zurecht ein als kritisch eingestufter Nährstoff für Veganer. Um eine bedarfsdeckende Zufuhr sicherzustellen, muss Vitamin B12 als einziger Nährstoff in einer veganen Ernährung zwangsläufig supplementiert werden. Die wirksamste Möglichkeit als Veganer ist es, seinen Vitamin B12 Tagesbedarf mit einem gut erforschten Nahrungsergänzungsmittel zu decken. Studien zeigen, dass der menschliche Körper Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln gut aufnimmt, da es in den Supplementen in einer ungebundenen Form vorliegt.

Ein Vitamin B12 Mangel wird sich nicht sofort oder kurze Zeit nach einer Ernährungsumstellung zeigen. Unser Vitamin B12- Speicher hält im Idealfall mehrere Jahre.

Der Bedarf an Vitamin B12 für Erwachsene beträgt 4,0 µg/ Tag

Vitamin B12 Mangel

Die ersten Anzeichen eines Vitamin B12 Mangels zeigen sich in Form von Erschöpfung, Schwindel und Müdigkeit. Weiter fortgeschritten kann es zu Depressionen, Psychosen und Taubheitsgefühlen in den Gliedmaßen bis hin zu Lähmungen führen. Die neurologischen Schäden sind im schlimmsten Fall irreversibel.

Vitamin D

Viele der großen Ernährungsfachgesellschaften empfehlen Vitamin D in den Wintermonaten zu supplementieren. Vitamin D wird als ein kritischer Nährstoff in allen Ernährungsweisen eingestuft. Ob nun eine gesunde vegane Ernährung, eine vegetarische oder die eines Mischköstlers betrachtet wird, Vitamin D nimmt eine Sonderstellung ein. Vitamin D kann nur durch Sonnenlicht (UVB- Licht) von uns Menschen selbst in der Haut gebildet werden. In Deutschland reicht die Sonnenstrahlung nur 6 Monate im Jahr für die Eigensythese aus. 80 % der Bevölkerung erreicht den empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin D nicht.

Optimalerweise würden wir 80% des Vitamin D über Bestrahlung mit Sonennlicht bilden und 20 % über die Nahrung aufnehmen. Beides ist in den meisten Fällen nicht umsetzbar. Im Sommerhalbjahr ist die UVB- Strahlung zwischen 11.00 Uhr und 15.00 Uhr hoch genug. Zu dieser Tageszeit sind die meisten Menschen auf der Arbeit. Im Winterhalbjahr ist eine Synthese in unseren Breitengraden aufgrund des Einfallswinkels der Sonnenstrahlen nicht möglich.

Ein Tagesdosis von 20µg, entspricht 800I.E. werden von der DGE empfohlen.

Vitamin D3 versus Vitamin D2

Aktuell konnten Forschungsergebnisse noch nicht zeigen, ob Vitamin D3 (Cholecaliferol) dem Vitamin D2 (Ergocalciferol) überlegen ist. Gezeigt werden konnte lediglich, dass Vitamin D2 gegenüber D3 regelmäßig und am besten täglich zugeführt werden sollte. Ein Vitamin D3 Präparat hat den Vorteil, dass es 1x wöchentlich in einer entsprechend höheren Dosis eingenommen werdnen kann. Da aber Vitamin D eine geringe Halbwertszeit hat, ist es sinnvoller, es in täglichen Dosen zu supplementieren.

Präparate mit Vitamin D2 sind immer vegan wie zum Beispiel das Vitamin D2 Supplement von * „Pilze Wohlrab“. In ihrem innovativen und einzigartigen Herstellungsprozess werden Bio-Pilze mit UVB- Licht bestrahlt und können somit große Mengen an Vitamin D bilden und speichern. Die biozertifizierten Vitamin D Kapseln werden von * „Pilze Wohlrab“ in Deutschland hergestellt, sie sind vegan und es werden nur Pilze aus EU- Bio Anbau verwendet.

vitamind
*Wir supplementieren mit dem Vitamin D Präparat von „Pilze Wohlrab“

Eisen

Eisen ist ein essentieller und ein kritisch eingestufter Nährstoff einer veganen Ernährungsweise. Veganer leiden allerdings nicht mehr oder weniger an Eisenmangel, als es Mischköstler tun. Eisen ist für den Transport des Sauerstoffs im Blut sowie für die Immun- und Gehirnfunktion zuständig. Laut der WHO ist Eisenmangel der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Es konnte aber gezeigt werden, dass eine gesunde vegane Ernährung nicht mehr oder weniger Eisen enthält als die eines Mischköstlers.

Die Höhe des Eisenbedarf für eine gesunde vegane Ernährung

Der tägliche Bedarf von Eisen ist abhängig von Alter und Geschlecht. Ein wichtiger Schritt zu einer ausreichend eisenhaltigen veganen Kost, ist die richtige Auswahl eisenreicher pflanzlicher Lebensmittel.

Samen wie Kürbiskerne, Sesam, Hanf und Leinsamen sind exzellente Eisenlieferanten. Auch Nüsse wie Pistazien, Mandeln und Haselnüsse sind eisenreich. Haferflocken sind unter den Getreidearten die eisenreichsten.

Hülsenfrüchte , Soja und Pseudogetreide wie Amaranth, Hirse und Quinoa sind ebenfalls sehr gute Eisenlieferanten.

Optimierte Eisenaufnahme

Vitamin C kann die Aufnahme von Eisen deutlich erhöhen, im Umkehrschluss verringert Phytinsäure die Eisenaufnahme. Es ist zu empfehlswert, Vitamin C reiches Obst und Gemüse gemeinsam mit eisenreichen pflanzlichen Lebenmitteln zu essen um die Eisenaufnahme zu steigern.

Bei einer guten und ausgewogenen Lebensmittelauswahl enthält eine rein pflanzliche Ernährungsweise ohne Supplemente genügend Eisen.

Im zweiten Teil dieses Artikels werde ich auf Kalzium, Zink, Jod und Selen eingehen. Sie gehören ebenfalls zu den als kritisch eingestuften Nährstoffen einer veganen Ernährung.

Ich hoffe, ich konnte euch einen Einblick und ein paar Tipps für eine ausgewogene vegane Ernährung geben. Gerne gehe ich in den Kommentaren auf eure Fragen ein. Wenn euch bestimmte Themen zu einer ausgewogenen, gesunden veganen Ernährung interessieren, schreibt sie mir gerne ebenfalls in die Kommentare. Ich werde sie in weiteren Blogartikeln mit aufgreifen.

Quelle: Rittenau, N.(2018) Vegan Klischee ade! (2. Aufl.)Ventil Verlag

Über den Author

Mein Leben lang versuchte ich mich anzupassen, der Gesellschaft zu gefallen, mich dem was andere von mir erwarten zu fügen. Damit ist jetzt Schluss! Wir wagen als Familie den Schritt in ein selbstbestimmtes Leben und erfüllen uns damit einen langersehnten Lebenstraum

Gefällt anderen auch:

1 Comment

Leave A Comment

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.